熟睡法メモ
メモメモ
ノンレム睡眠と一概に言っても４段階の深さがある。
９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に発生するが、寝てから１８０分（３時間）のノンレム睡眠が一番深い。
成長ホルモンも寝てから３時間で出る。
寝てから３時間目が勝負。
コルチゾール 夜中の３時ごろに出る。食べてないので寝てる間の栄養を作る。
脂肪→グリコーゲン（ブドウ糖）
寝る前に食べるとこの働きの必要がないので太る。
体温が下がるときに眠くなる。
手足を血液が流れるときに体温が下がる。ラジエータの働き。
寝る前は室温を上げ、寝るときに下げる。寒すぎると起きる。
湿度は低くする。気化熱がなくなるから。
夜の９時ごろからメラトニンが分泌されはじめる。11時ごろ眠くなる。
光は控えめにしないとメラトニンの分泌が妨げられる。
↓
睡眠のコアタイムは０時〜６時。
決まった時間に寝て起きるとホルモンの分泌の準備がされるようになり睡眠の質が高くなる。
ホルモン分泌の「夜中の３時ごろ」とか「夜の９時ごろ」とかいうのは体内時計で感じている。
体内時計は２５時間。だんだんずれる。
朝日を浴びることによってリセット。
したがって、「寝だめ」をしたい場合は起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早くして朝は同じ時間におき朝日を浴びたほうがいい。
不眠症は「ストレス」「不規則生活」「嗜好品の影響」などが原因。
薬で対応−セロトニン、ノルアドレナリン、SSRI,SNRI
コーヒーは午前のみ。
アルコールは寝る３時間前まで。アルデヒド(毒)が交感神経を刺激。３時間で分解されるから。
３時間前食事
２時間前軽運動（ストレッチ、ヨガ）
１時間前入浴
０時間前暖かいものを飲む
